「油は太るから控える」は本当に正解？

ダイエット中、「ドレッシングはノンオイル」「炒め物は油なしで」など、油を避ける方は少なくありません。確かに、摂取カロリーを抑えるという意味では、ある程度効果的に思えるかもしれません。

しかし、油を極端に減らすことで、代謝が低下したり、ホルモンバランスが乱れたりする可能性もあるのです。また、肌の乾燥や便秘、疲れやすさといった不調を感じる方もいます。

本当に必要なのは「油を抜くこと」ではなく、“どんな油を選び、どう取り入れるか”という視点です。

そんな“味方になる油”として注目されている亜麻仁油（あまにゆ）について、日々の食事への取り入れ方や、健康的な体づくりを支える観点からご紹介します。

油にはさまざまな種類があり、体への影響も大きく異なります。

●避けたい油（とりすぎに注意が必要なもの）

　飽和脂肪酸（肉の脂、バター、ラードなど）

　トランス脂肪酸（マーガリン、加工菓子、スナック類など）

●日々の食生活に取り入れたい油

　不飽和脂肪酸（植物油や魚油など）

この不飽和脂肪酸の中でも、特に意識して取りたいのがオメガ3脂肪酸です。

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亜麻仁油は、亜麻（フラックス）という植物の種子から搾油した植物性オイルです。

低温で丁寧に圧搾されたものには、α-リノレン酸というオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

α-リノレン酸は、体内で一部がEPAやDHAといった脂肪酸に変換され、健康維持に関わるさまざまな働きを担うとされています。魚を頻繁に食べない方や、植物性のオメガ3を意識したい方にとって、取り入れやすい油のひとつです。

近年、亜麻仁油に多く含まれる「α-リノレン酸」は、体の脂質代謝や腸内環境のバランスを整える栄養素として注目されています。

実際に、カナダや欧米の研究では、脂肪の蓄積を抑える働きや、食後血糖のコントロールに関与する可能性が報告されており、植物性オメガ3の健康的な使い方に期待が高まっています（Kratz et al., 2009／Weickert et al., 2008）。

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近年、オメガ3脂肪酸を意識的に摂取する人が増えている背景には、次のような視点があります。

脂肪の代謝に関わる酵素やホルモンの調整に関わる栄養素として、研究が進んでいます。

インスリンの働きや、血糖値の変動と関係しているという研究報告もあり、食事全体のバランスを意識する方に注目されています。

適度な油分を取り入れることで満腹感が持続しやすく、結果的に間食や食べ過ぎの防止につながったと感じる人もいます。

オメガ3と腸内フローラの関係についてはさまざまな研究があり、快適なリズムを整えたい方からも支持を集めています。

亜麻仁油は熱に弱いため、加熱調理には向いていません。

その代わりに、冷たい料理や仕上げに加える方法が主流です。

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日常の食事に自然に取り入れられるレシピをご紹介します。

材料（1人分）

・プレーンヨーグルト 100g

・はちみつまたはメープルシロップ 小さじ1

・亜麻仁油 小さじ1

・バナナやナッツ（お好みで）

作り方

ヨーグルトにはちみつと亜麻仁油を加えて混ぜる

トッピングを加えてそのまま食べる

朝のスタートに、ゆるやかで自然な満足感を与えてくれる一皿です。

材料（2人分）

・亜麻仁油 大さじ1

・酢（リンゴ酢やバルサミコ酢） 大さじ1

・塩・こしょう 少々

・すりおろし玉ねぎ 小さじ1（お好みで）

作り方

材料をよく混ぜて、サラダや温野菜にかけて使います。

お好みで粒マスタードや醤油を加えてもアレンジが楽しめます。

材料

・ピュアココア 小さじ1

・はちみつ 小さじ1

・亜麻仁油 小さじ1〜2

・ナッツペースト（あれば）

作り方

すべてを混ぜてペースト状にし、パンやクラッカーに塗って楽しみます。

小腹対策に便利です。

油と「美」の歴史

古代ギリシャでは、運動前のアスリートがオイルを体に塗る習慣があったことが知られています。

これは肌を保護するだけでなく、筋肉の動きをなめらかにし、巡りを良くするための工夫でした。

また、中世ヨーロッパでは亜麻仁油が植物療法の一環として用いられていた地域もあり、便通や肌の不調を整える目的で飲まれることもあったようです。

宇宙飛行士の健康管理にも注目されるオメガ3脂肪酸

宇宙空間は、地上とはまったく異なる過酷な環境です。長期の宇宙ミッションでは、骨密度の低下や筋肉の減少、さらには心血管系への影響など、さまざまな健康リスクが指摘されています。

こうした中、宇宙飛行士の栄養管理には特に細心の注意が払われており、近年はオメガ3脂肪酸の重要性が注目されています。NASAや欧州宇宙機関（ESA）では、オメガ3脂肪酸を含む食品やサプリメントを取り入れる試みが進められています。

オメガ3脂肪酸は、炎症を抑えたり、心血管の健康維持に役立つことが知られており、宇宙空間で起こりやすい骨や筋肉の減少、さらには免疫機能の低下を緩和する効果が期待されています。

このように、特殊な環境下での健康維持においても、オメガ3脂肪酸は欠かせない栄養素として注目されているのです。亜麻仁油に豊富な植物性オメガ3（α-リノレン酸）も、日常の健康管理に活用したい貴重な油のひとつと言えます。

「ダイエット中だから油は控える」という考え方は、昔から広く信じられてきました。

しかし今は、“油の質”を見極めて、体に必要なものはきちんととるという考え方が主流になりつつあります。

亜麻仁油は、植物性オメガ3を自然な形で取り入れられる貴重な油。

毎日の食事に少し加えることで、栄養バランスが整い、心身ともに軽やかさを感じる方も多くいます。

「油＝避けるもの」ではなく、味方につけることで健康的な生活を支える存在として、毎日の食卓にぜひ取り入れてもらえればうれしいです。

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